Meditación para novatos
4 de Agosto de 2008 • 13:32

¿Tus actividades te impiden desconectar? ¿Tu ritmo de vida te desgasta? ¿Estás siempre cansada y ansiosa? ¿Sientes que no controlas tu existencia? Para recuperar las fuerzas y pensar con claridad, sólo necesitas dedicar unos minutos al día para eliminar las tensiones, sosegar tu mente y aumentar tu nivel de conciencia. ¡Tips!

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La meditación y la disciplina mental pueden cambiar el modo de trabajar del cerebro hasta tal punto que a los monjes budistas les permiten alcanzar niveles de conciencia inusuales gracias a que estas técnicas les crean conexiones neuronales que no existen en las personas que no suelen realizar prácticas contemplativas.

Así lo han comprobado los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE.UU.), que desde 1992 efectúan un estudio en colaboración con el Dalai Lama y otros monjes budistas muy experimentados en el arte de la meditación.

Los últimos resultados del trabajo del neurocientífico Richard Davidson, integrante del proyecto de investigación, y sus colegas indican que los monjes budistas que llevan largo tiempo practicando meditación presentan una gran actividad en una zona determinada del cerebro, justo detrás de la parte izquierda de la frente, en la corteza prefrontal izquierda.

En los individuos que no practican meditación este área no es muy activa, aunque sí lo es con más frecuencia en aquellos que tienen un carácter optimista y poco ansioso.

Pero, ¿en qué consiste la ahora avalada meditación? Según los expertos, además de uno de los mejores remedios naturales para reequilibrar el organismo y el cerebro, ayuda a recuperar las fuerzas, mejorar la salud y pensar con más claridad, a hacer frente a los retos diarios que ponen a prueba los nervios y tejidos.

• El primer paso hacia la paz

Existen muchos tipos de meditación, como la "vipassana", en la hay que concentrarse en un objeto, la "shamadi", que se centra en los ritmos vitales como los latidos cardiacos, o la zen, que se basa en la exquisita postura del Buda.

Pero para comenzar no hay que preocuparse demasiado por la técnica elegida, la perfección del estilo o la duración del ejercicio, ya que "un viaje de mil kilómetros comienza con un solo paso", señala a EFE-Reportajes, el psicoterapeuta experto en meditación y relajación José María Doria (www.jmdoria.com).

Según Doria, la meditación “se centra en la mente y radica en conseguir un estado de atenta serenidad”. Consiste en cultivar el "darse cuenta", en enfocar la conciencia donde uno quiere; es el arte de contemplar, atestiguar, observar la corriente mental.

Al practicarla, se enlentece la frecuencia de las ondas cerebrales, entrando en distintos estados mentales cada vez más serenos, en los que desaparecen la agitación del pensamiento y los ruidos mentales. Se enfoca y despierta la conciencia en el ahora, obviando los continuos viajes mentales al pasado y al futuro.

“Ello no implica un estado de adormecimiento sino de lucidez: Cuando dormimos nos hallamos en un estado de máxima relajación con máxima desatención, al meditar estamos relajados pero atentos al máximo”, explica Doria.

Al calmar el sistema nervioso y apaciguar la mente, la medicación proporciona paz y reposo. Al practicarla se reducen el ritmo cardíaco, el consumo de oxígeno y los niveles de estrés.

Además de equilibrar la presión arterial, fortalecer las defensas orgánicas, ayudar a conciliar el sueño y aumentar la energía vital, tiene efectos favorables sobre el dolor de cabeza y músculos, los trastornos digestivos y circulatorios, el asma, y el deterioro cerebral asociado a la edad.

En la esfera psicoemocional ayuda a ver la vida con más armonía y alegría, a liberarse de miedos, y a potenciar la conciencia superior que reside en cada uno.

• Los secrectos del 'susokukan'

Para meditar, el psicoterapeuta recomienda una sencilla técnica japonesa denominada Susokukan, que “consiste en inhalar el aire y exhalarlo contando, "por dentro" con tu voz mental, del uno al 40. Cada número se "estira" hasta coincidir con la salida de la última gota de aire de tus pulmones, por la nariz: Uno......ooo, doooo........oss, treee.......eess, y así sucesivamente.

No hay que correr ni intentar adelantarse: la respiración numerada no dura más de 5 minutos. Hay que vivir cada respiración cómo una acción consciente, sintiendo todos los matices que la rodean, las sensaciones, el aire que entra y sale.

“Si surge un pensamiento travieso que hace perder el hilo, hay que darse cuenta de que la mente se ha despistado, y volver al número donde uno cree que ha interrumpido el ejercicio y seguir adelante como si nada”, señala José María Doria.

Después, durante un rato hay que contemplar serenamente los pensamientos, dejando que floten "como maderos en el río" por la corriente de la mente, observando como aparecen y desaparecen, nacen y mueren, como un observador ajeno a ellos. Para prepararte, antes del susokukan, conviene respirar unos minutos de forma natural, por la nariz, aflojando las mandíbulas, el estómago y la manos.

Otra técnica para meditar es la denominada “respiración consciente”. Para lograr permanecer en el "aquí y ahora", hay que aflojar los brazos y piernas, tensándolos y destensándolos, y dejar que el cuerpo se relaje. Después de exhalar todo el aire de los pulmones hasta vaciarlos, ya se está preparado para comenzar.

Hay que concentrarse en la respiración, ponerle un número a cada inspiración y expiración, hasta llegar a cuatro y volver a empezar. Es necesario concentrarse en contar y nada más, y permanecer lo más atento que se pueda a la respiración. Si vienen pensamientos, hay que dejarlos pasar y atender de nuevo el respirar, que debe ser suave, profundo y silencioso, sin forzar los pulmones. Hacer este ejercicio durante 15 minutos.

• Testigos de la propia mente

Otro método para meditar, el “flujo mental”, consiste en cerrar los ojos y enfocar la atención hacia el propio interior. A partir de ahí, hay que observar como cruzan la mente todo tipo de pensamientos. En vez de apegarse a los agradables y rechazar o subestimar los desagradables, simplemente hay que dejarlos fluir y que sigan su curso, como un testigo, sin implicarse en ellos.

Al observar y analizar el contenido de los pensamientos, se comprueba que se van asociando unos a otros, y descubre lo fácil que es perder la atención objetiva y que a menudo el cúmulo de ideas impide que concentrarse.

Por último, la “meditación trascendental” se fundamenta en entonar una y otra vez un "mantra": una palabra o frase sagrada, cuya repetición al parecer produce una "resonancia vibratoria" que libera su poder cuando la actitud mental del practicante es la adecuada, ayudando a concentrar la mente y detener la intrusión de pensamientos estresantes.

El "mantra" más famoso es "Om" ó "Aumn", un sonido prolongado y monótono, que es muy relajante, aunque también pueden emplearse otros términos, como "paz, amor ó calma".

Hay que repetir el "mantra" que se haya elegido con una entonación normal, concentrarse en él y dejar que su sonido nos vaya absorbiendo, utilizándolo como un ancla para que la mente no se distraiga ni disperse.