Cuadro de sustituciones de alimentos típicos de la comida hispana

En el marco del Mes Nacional de Educación sobre el Colesterol, te brindamos alternativas más saludables de alimentos tradicionalmente hispanos para peder peso y controlar los niveles de colesterol.

• Arroz
  
  Alternativa saludable
  Intenta cambiar el arroz blanco por el arroz integral para aumentar la cantidad de fibra insoluble en tu dieta.
  
  Información sobre el colesterol
  Estudios han demostrado que comer arroz integral puede reducir los niveles de LDL, conocido como el colesterol “malo”.


• Tortillas
  
  Alternativa saludable
  Las tortillas tradicionalmente están hechas de harina blanca. Reemplázalas por tortillas de maíz o trigo, más bajas en grasas y por lo tanto una alternativa más conveniente.
  
  Información sobre el colesterol
  El Instituto Americano de Investigación del Cáncer recomienda las tortillas de maíz y trigo para incentivar la salud general. Las fibras solubles en el maíz pueden ayudar los resultados de colesterol en la sangre.


• Fajitas
  
  Alternativa saludable
  Las fajitas pueden ser una excelente opción de comida si eres un amante de los vegetales! Pueden estar compuestos de varias verduras grilladas para satisfacer el gusto de varios.
  
  Información sobre el colesterol
  La mayoría de las verduras no contienen colesterol y potencialmente pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


• Enchiladas
  
  Alternativa saludable
  No rescindas esas deliciosas enchiladas; prepáralas con pollo o pescado, en lugar de carne. También intenta evitar el queso… pero si debes comer un poquito, come el que es bajo en grasas.
  
  Información sobre el colesterol
  Las aves contienen menos grasas saturadas que las carnes, y la mayoría de los pescados tienen pocas grasas saturadas. Muchos tipos de pescado también tienen ácidos grasos Omega 3 y por lo tanto bajan el colesterol LDL.


• Frijoles
  
  Alternativa saludable
  Los frijoles sin freír son una fuente muy buena de proteínas.
  
  Información sobre el colesterol
  Los frijoles, como otras legumbres, son fuentes óptimas de fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol en la sangre y regula los niveles de azúcar.


• Quesadillas
  
  Alternativa saludable
  Utiliza tortillas de maíz o trigo para preparar quesadillas. Incluye vegetales y queso bajo en grasas.
  
  Información sobre el colesterol
  Muchos vegetales tienen poco a nada de colesterol y pueden potencialmente reducir el riesgo de contraer enfermedades del corazón. Mézclalas con hierbas y especias para un sabor exquisito.


• Guacamole
  
  Alternativa saludable
  Disfruta del guacamole pero intenta reducir la cantidad total de aguacate y reemplázalo con arbejas. Sírvelas con vegetales frescos o tortilla chips.
  
  Información sobre el colesterol
  Los aguacates contienen grasas mono-saturadas, que ayudan a reducir el colesterol “malo”.


• Procesado vs. Fresco
  
  Alternativa saludable
  Elige verduras, frutas, nueces, semillas, y brotes sobre los alimentos procesados o enlatados. Información sobre el colesterol
  Una dieta rica en frutas, vegetales, nueces, semillas y brotes es recomendada para una buena salud porque estos ingredientes generalmente son bajos en grasas saturadas, y tienen muchas vitaminas y minerales necesarios.


• Aceites saludables
  
  Alternativa saludable
  Usa aceites en forma escasa. Cuando los uses, reemplaza el aceite de maíz por el aceite de oliva extra-virgen, canela, o aceite de cocina en spray, los cuales son altos en grasas mono-saturadas y poli-saturadas.
  
  Información sobre el colesterol
  Estos “aceites buenos” contienen grasas poli-saturadas, que reducen los niveles de colesterol LDL. Las grasas mono-saturadas también reducen los niveles de LDL y aumentan los niveles de HDL, colesterol “bueno”.


• Hervido y al Vapor vs. Fritos
  
  Alternativa saludable
  En lugar de freír carnes y verduras, intenta cocinarlos al vapor o hervirlas. Además, cocinar verduras al vapor puede ayudar a retener su sabor.
  
  Información sobre el colesterol
  Los aceites deben ser usados de manera esporádica. Cocinar al vapor es una forma alternativa para reducir la cantidad de aceite consumido.

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Terra / LNC