Calcio para unos huesos fuertes: preguntas y respuestas
Para prevenir la osteoporosis, procure generar y mantener la mayor cantidad de hueso posible. Esto puede lograrse ingiriendo suficiente calcio. Entérese cómo...
R. Niños, adolescentes, adultos jóvenes y mujeres embarazadas y lactantes necesitan alrededor de 1,200 mg/día de calcio (alrededor de 4 porciones diarias).
Mujeres post-menopausia y mujeres amenorreicas necesitan alrededor de 1,200 a 1,500 mg/día. Por otra parte, el RDA (en Ingles) establece 800 mg/día.
Sin duda la leche y productos lácteos son los recursos más ricos en calcio.
P: ¿Cómo puedo conseguir mi calcio si no bebo leche?
R. Quizás a Ud. no le guste la leche y no quiera beberla. ¿Le gusta el yogur y el queso? Estos
también son una buena fuente de calcio. Otras fuentes incluyen, vegetables de hojas verde obscuro, tofu procesado con calcio sulfato y pescado con huesos enlatado tales como sardinas o salmón, y legumbres.
R. Como Ud. ya sabe, el calcio ayuda a construir huesos fuertes. Lo que quizás Ud. no sepa es que el cuerpo necesita calcio para el funcionamiento normal de los músculos (previene calambres musculares), y una dieta rica en calcio puede ayudar también a prevenir alta presión alterial.
Dietas altas en calcio han sido también asociadas con la reducción del riesgo de cáncer del colon.
| Contenido de Calcio en los Alimentos | |||
|
Alimento |
Medida de Unidad |
Calcio mg |
Calorías |
|
* Leche |
|||
|
Leche, descremada |
8 fl. Oz. |
302 |
86 |
|
Leche, baja en grasas 1% |
8 fl. Oz. |
300 |
102 |
|
Leche, baja en grasas 2% |
8 fl. Oz. |
297 |
137 |
|
Leche entera |
8 fl. Oz. |
290 |
150 |
|
Leche con chocolate |
8 fl. Oz. |
284 |
179 |
|
* Yogur |
|||
|
Yogur sin sabor, bajo en grasas |
8 fl. Oz. |
400 |
140 |
|
Yogur de frutas, bajo en grasas |
8 fl. Oz. |
314 |
225 |
|
Yogur de frutas sin grasas |
6 fl. Oz. |
235 |
165 |
|
* Postres |
|||
|
Budín con leche descremado |
2 tazas |
155 |
127 |
|
Budín con leche 2% |
2 tazas |
153 |
150 |
|
Helados |
2 tazas |
85 |
132 |
|
Helados de leche |
2 tazas |
92 |
92 |
|
Yogur helado |
2 tazas |
100 |
110 |
|
Cono de yogur helado de McDonalds |
1 cono |
112 |
100 |
|
Helado batido de fresas de McDonalds |
1 batido |
327 |
320 |
|
* Quesos |
|||
|
Mozzarella parcialmente descremado |
1 oz. |
183 |
72 |
|
Cheddar |
1 oz. |
204 |
114 |
|
American, procesado |
1 oz. |
124 |
106 |
|
Queso cottage cremoso |
2 tazas |
68 |
117 |
|
Queso cottage, 1% |
2 tazas |
69 |
82 |
|
Suizo |
1 oz. |
272 |
107 |
|
* Pescado y Productos |
|||
|
Sardinas |
1 oz. |
91 |
60 |
|
Salmón con huesos enlatado |
3 oz. |
181 |
118 |
|
Tofu |
2 tazas |
258 |
183 |
|
Carne de ostras crudas solamente |
1 taza |
226 |
160 |
|
* Vegetales |
|||
|
Brócoli, crudo |
1 taza |
41 |
24 |
|
Brócoli, congelado y cocinado |
2 tazas |
47 |
25 |
|
Espinaca, cruda |
2 tazas |
28 |
6 |
|
Espinaca, hervida |
2 tazas |
122 |
21 |
|
Frijoles cocidos ¿great northern¿ |
1 taza |
139 |
300 |
|
Judía blancas |
1 taza |
123 |
296 |
|
Frijoles colorado cocidos |
1 taza |
116 |
219 |
|
Garbanzos |
1 taza |
80 |
285 |
|
Frijoles re-fritos |
1 taza |
118 |
270 |
Terra/Universidad de Utah Centro de Salud y Ciencias
(Terra)
