Estas son las tres recetas para personas diabéticas más deliciosas y balanceadas que podrás encontrar

Saber qué comer puede resultar un gran reto para las personas con diabetes, en especial cuando la mayoría de las recetas y platillos disponibles contienen altas cantidades de azúcares y grasas saturadas. Para cuidarse y poder controlar este padecimiento, aquí tenemos algunas de las recetas más deliciosas, saludables y muy nutritivas que te ayudarán a controlar y disminuir el riesgo de presentar complicaciones, ya sean enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otros problemas de la salud causados por esta afección. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.5 millones de muertes se atribuyen a la diabetes cada año, mientras que más de 422 millones más (y contando) viven con ello día con día. Según el organismo internacional, se trata de una enfermedad metabólica crónica caracterizada por mantener niveles elevados de glucosa en la sangre (azúcar), esto ante la poca o nula producción de la insulina, una hormona anabólica que digiere y procesa estos azucares. La diabetes con el tiempo a daños graves en el corazón, vasos sanguíneos, ojos, riñones y nervios. 

Estas próximas recetas, de acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC), ayudan a "elaborar una comida sana" y aprender nuevas alternativas para seguir "un plan de alimentación saludable". 

Antes de elaborar estas recetas, consulte a un médico o a un nutricionista para adaptarlas a un plan alimenticio específico. Las sustituciones alimentarias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo con el sistema de sustituciones de la Asociación Americana de la Diabetes, según los CDC. 

Tortilla Española

Ingredientes

• 5 papas pequeñas, peladas y cortadas (alrededor de 1 ¼ libra de peso en total)
• Aceite vegetal para cocinar en spray
• ½ cebolla mediana picada finamente
• 1 calabacín verde pequeño cortado en rodajas
• 1 ½ taza de pimientos verdes o rojos cortados en rodajas finas
• 5 champiñones medianos en rodajas
• 3 huevos enteros batidos
• 5 claras de huevo batidas
• Pimienta y sal de ajo con hierbas a gusto
• 3 onzas de queso mozzarella de bajo contenido graso rallado
• 1 cucharada de queso parmesano de bajo contenido graso

Procedimiento 

1.- Precaliente el horno a 375 °F.

2.- Cocine las papas en agua hirviendo hasta que se ablanden.

3.- En una sartén antiadherente, rocíe el aceite vegetal y caliente a fuego medio. Añada la cebolla y sofría hasta que se dore. Añada las verduras y sofría hasta que se ablanden, pero sin dorarlas.

4.- En un recipiente mediano, bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, la pimienta, la sal de ajo y el queso mozzarella de bajo contenido graso. Añada la mezcla de huevos con queso a las verduras cocidas.

5.- Rocíe el aceite vegetal en una cacerola para hornear de 10 pulgadas o en una sartén que se pueda meter al horno y vierta en ella la mezcla de huevos y papas.

6.- Esparza por encima el queso parmesano de bajo contenido graso y hornee la tortilla hasta que esté firme y dorada en la superficie, entre 20 y 30 minutos.

7.- Saque la tortilla del horno, déjela enfriar por 10 minutos y corte en cinco pedazos.

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Pozole

Ingredientes

• 2 libras de carne de res sin grasa cortada en cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande picada
• 1 diente de ajo picado finamente
• ¼ cucharadita de sal
• 1 /8 cucharadita de pimienta
• ¼ taza de cilantro fresco picado
• 1 lata (15 onzas) de tomates guisados
• 2 onzas de pasta de tomate
• 1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz descascarillado o pozolero (hominy)

Procedimiento

1.- Caliente el aceite de oliva en una olla grande. Sofría la carne. Añada la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y suficiente agua para cubrir la carne. Mezcle bien todos los ingredientes. Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que se ablande la carne.

2.- Añada los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinando por unos 20 minutos.

3.- Añada el maíz descascarillado y cocine por otros 15 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si está muy espeso, añada agua hasta obtener la consistencia deseada.

4.- Opción: La carne en cubos se puede sustituir por pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.

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Arroz con pollo a la española 

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas medianas picadas
• 6 dientes de ajo picados finamente
• 2 tallos de apio en cubitos
• 2 pimientos verdes o rojos cortados en tiras
• 1 taza de champiñones picados
• 2 tazas de arroz integral sin cocer
• 3 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortadas en trozos pequeños
• 1 ½ cucharadita de sal (opcional)
• 2 ½ tazas de caldo de pollo de bajo contenido graso
• Azafrán o Sazón™ para dar color
• 3 tomates medianos picados
• 1 taza de arvejas congeladas
• 1 taza de maíz congelado
• 1 taza de ejotes o habichuelas verdes
• Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional)

Procedimiento

1.- Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla antiadherente. Añada la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos rojos o verdes y los champiñones. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente por 3 minutos o hasta que se ablanden.

2.- Añada el arroz integral y sofría por 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente hasta mezclar todos los ingredientes.

3.- Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua (1 ½ taza), el azafrán o Sazón™ y los tomates. Deje hervir. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la cacerola y deje reposar el guiso hasta que el agua se absorba y el arroz se ablande, unos 20 minutos.

4.- Agregue y mezcle las arvejas, el maíz y los frijoles; cocine por 8 a 10 minutos. Una vez que todo esté caliente, estará listo para servir. Adorne con aceitunas o alcaparras, si lo desea.

Recetas extraídas de 'Ricas Recetas para Personas con Diabetes y sus Familiares', Centros de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC).