Así puedes bajar de peso caminando en 6 semanas, según la entrenadora Denise Austin

Si el gym no es lo tuyo, pero quieres incorporar el ejercicio a tu vida Denise Austin tiene el entrenamiento perfecto para ti, y es la caminata de 6 semanas, que no solo sirve para bajar de peso, sino también para mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu resistencia y mejorar tus articulaciones. Aquí te contamos todo lo que debes saber de él.

¿En qué consiste la caminata de 6 semanas de Denise Austin?

La caminata de 6 semanas desarrollada por Denise Austin es un entrenamiento basado en combinar caminata con algunos estiramientos y ejercicios que puede realizar cualquier persona de cualquier edad. Semana a semana los ejercicios van adquiriendo un mayor grado de dificultad, pero tu también notarás un mayor incremento en tu resistencia y la fuerza en distintas áreas de tu cuerpo. Aquí te explicamos qué ejercicios incluye cada semana.

¿Qué necesito para comenzar con el plan de caminata de 6 semanas?

Para lograr los mejores resultados necesitas elegir un par de tenis cómodos que tengan un buen soporte y absorban bien los golpes de cada paso. También se te recomienda utilizar protector solar si practicas fuera de casa y llevar contigo una botella de agua, en caso de que te de sed. Y no lo olvides, no entrenes sin antes haber desayunado algo en casa.

Denise Austin además recomienda programar en tu calendario personal esta actividad, para que evites antoponerla por cualquier motivo, así mismo recomienda que bebas de 8 a 9 vasos de agua al día.

Caminata de 6 semanas de Denise Austin

Semana 1: Comienza a caminar

Inicia tu caminata a un ritmo cómodo durante unos 15 minutos. En esta semana también realizarás algunos estiramientos para las piernas, y destinarás un día de tonificación ligera para trabajar todo el cuerpo.

Día 1: Camina 15 minutos

Camina a un ritmo cómodo y constante, para saber si lo estas haciendo bien puedes probar decir algo en voz alta, debes ser capaz de decirlo y no quedarte sin aliento, si pasa lo contrario baja un poco tu ritmo. 

Día 2: Estira

El segundo día realizarás la siguiente serie de estiramientos para ayudar a que tus músculos se recuperen

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelanta el pie derecho y levante la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie. Repite con la otra pierna.

• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantén la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio. Repite con la otra pierna.

• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colóquese de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella. Echa el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite con la otra pierna.

Día 3: Camina 15 minutos

Vuelve a caminar por 15 minutos.

Día 4: Estira

Vuelve a realizar los estiramientos del día 2.

Día 5: Camina 15 minutos

Realiza nuevamente una caminata de 15 minutos.

Día 6: Prueba estos ligeros movimientos de tonificación

Realiza los siguientes ejercicios para tonificar todo tu cuerpo.

• Elevación lateral de piernas. Túmbate sobre el costado derecho con la pierna derecha flexionada. Levanta la pierna izquierda del suelo hacia arriba durante varias repeticiones, 12-15 idealmente. Repite con la otra pierna.
• Nadador. Túmbate boca abajo y levanta ligeramente los brazos y las piernas del suelo. Aprieta los glúteos y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, mantén la posición y luego cambia para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite este patrón durante 10-12 repeticiones.
• V-Ups. Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas estiradas. Usa los abdominales para levantarte y lleva las manos a los pies. Tu cuerpo debe tener forma de V.
• Puente. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Empuja con los talones para levantar los glúteos todo lo que puedas, apretando al máximo. Baja y repite 12-15 veces.
• Flexiones de tríceps. Siéntate en el borde de la silla y apoya las manos en el asiento. Mueve lentamente el culete fuera de la silla y dobla los codos para bajar. Asegúrate de que los codos quedan rectos detrás de ti. Repítelo de 10 a 12 veces.

Día 7: Recupérate

Ocupa este día para hacer una serie de estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse.

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelante el pie derecho y levante la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie. Repita con la otra pierna.
• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantenga la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio, o agárrese a una silla si es necesario. Repita con la otra pierna.
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colócate de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella. Echa el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite con la otra pierna.

Puedes complementar los ejercicios de recuperación muscular de esta manera:

• Procura no permanecer sentada por mucho tiempo.
• Levanta los pies contra una pared: encuentra una pared despejada y desliza las caderas y los glúteos contra ella con la espalda apoyada en el suelo. A continuación, levanta las piernas para que los isquiotibiales y los gemelos queden pegados a la pared. Esto mejorará el drenaje linfático para ayudar a tus músculos se recuperen más rápido.

Semana 2: Semana quema grasa

Esta semana se trata de quemar grasa, por lo que aumentarás el ritmo de marcha y también harás algunos movimientos de fuerza.

Día 1: Caminar 20 minutos

Para la segunda semana, el ritmo de la caminata debe ser más rápido para que de esta forma aumentes tu ritmo cardiaco.

Día 2: Camina 20 minutos

Día 3: Estira

Realiza la siguiente serie de estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse:

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelante el pie derecho y levante la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie. Repita con la otra pierna.
• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexione la rodilla derecha y extienda la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantenga la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio, o agárrese a una silla si es necesario. Repita con la otra pierna.
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colóquese de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella para apoyarse. Eche el pie derecho hacia atrás y doble la rodilla izquierda hasta que sienta un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repita con la otra pierna.

Día 4: Caminar 20 minutos

Día 5: Caminar 20 minutos

Día 6: Tonificación de todo el cuerpo

Realiza los ejercicios señalados en la semana 1 para tonificar el cuerpo.

Día 7: Recupérate

Realiza la  serie de estiramientos señalados el día 7 de la semana 1.

Semana 3: Semana de entrenamiento por intervalos centrado en los brazos

Para la tercera semana,aumenta el tiempo de cada caminata a 25 minutos. 

Día 1: Camina 25 minutos

Aumenta la velocidad de tus pasos. Para aumentar la potencia, alarga tus zancadas y bombea los brazos mientras sigues esta secuencia:

• Caminar durante 5 minutos
• Puñetazo hacia delante durante 2 minutos
• Camina durante 5 minutos
• Círculos con los brazos
• Camina hacia delante (puede que tengas que ralentizar el ritmo)
• Camina 5 minutos
• Círculos con los brazos caminar hacia atrás (puede que tenga que ralentizar el ritmo)
• Camina 5 minutos

Día 2: Ejercicios para tonificar los brazos

Realiza los siguientes ejercicios que se centran en esculpir los brazos.

• Extensión de tríceps por encima de la cabeza. Sujeta una pesa ligera con una mano y colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pesa por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos en su sitio y flexiona el codo levantando las mancuernas por encima de la cabeza en toda la amplitud del movimiento. Puedes utilizar la mano libre para apoyar el tríceps y asegurarte de que el brazo no se mueve.
• Remo inclinado. Sujeta unas pesas ligeras e inclínate hacia delante por las caderas, manteniendo la espalda recta y doblando ligeramente las rodillas. Baja las pesas hacia el suelo hasta que los codos estén completamente rectos, y mantén la espalda plana mientras tira de las pesas hacia el lado del pecho.
• Curl de bíceps ancho. Sujeta unas pesas ligeras a los lados con las palmas ligeramente hacia fuera. Levanta lentamente las pesas apretando el bíceps al subir y luego vuelve a bajar.
• Fly inverso. Colócate de pie con los pies separados. Sujeta una pesa ligera en cada mano y estira los brazos hacia delante. Separa lentamente los brazos apretando los omoplatos. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.
• Remo vertical. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y unas pesas ligeras en cada mano. Empieza con las palmas de las manos hacia el cuerpo y tira lentamente de las pesas hacia arriba, manteniéndote lo más cerca posible del cuerpo y levantando los codos.

Día 3: Tonifica los brazos

Realiza de nuevo los ejercicios para tonificar tus brazos.

Día 4: Camina 25 minutos

Siguiendo la rutina del día 1 y 2 de esta semana.

Día 5: Tonificar los brazos

Realiza los ejercicios que se centran en esculpir los brazos.

Día 6: Camina 25 minutos

Siguiendo la rutina del día 1 y 2 de esta semana.

Día 7: Recupérate

Realiza la siguiente serie de estiramientos para ayudar a recuperar los músculos de los brazos.

• Estiramiento del pecho. Colócate junto al marco de una puerta o una pared con la mano derecha contra ella y gira suavemente el cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el pecho. Repite con el otro brazo.
• Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Extiende el brazo derecho hacia el techo y, a continuación, dobla el codo para llevar la mano derecha hacia el centro de la espalda. Utiliza la mano izquierda para empujar suavemente el codo hacia abajo. Repite con el otro brazo.
• Estiramiento de hombro cruzado. Lleva el brazo derecho a lo largo del cuerpo y utiliza la mano izquierda para empujar el codo y acercar el brazo al pecho. Siente el estiramiento en la parte posterior del hombro. Repite con el otro brazo.
• Estiramiento del antebrazo. Extiende el brazo derecho con la palma hacia arriba. Utiliza la mano izquierda para tirar suavemente de la punta de los dedos hacia el suelo. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento para abrir el pecho. Colócate erguida y lleve ambas manos detrás de la nuca con los codos doblados. Inclínate suavemente hacia atrás mientras presionas los con los codos para sentir el estiramiento a lo largo del pecho.

Semana 4: Construye glúteos

Has llegado a la mitad. Sigue trabajando así de bien. La semana 4 se centra en tonificar los glúteos, así que Austin dice que te centres en apretar los glúteos para levantarlos y tonificarlos. También querrás buscar cuestas o intentar subir escaleras. "Salta un escalón para sentirlo realmente en el trasero", dice Austin.

Día 1: Camina durante 30 minutos

Intenta caminar a un ritmo rápido y constante. Cada vez que des un paso, aprieta las piernas. Intenta subir cuestas o escaleras para ejercitar los glúteos.

Día 2: Fortalece los glúteos

Realiza los siguientes ejercicios para tonificar los glúteos y las piernas.

• Elevación lateral de piernas. Túmbate de lado con la rodilla derecha flexionada apoyándote en el codo derecho. La pierna izquierda debe estar estirada con la punta del pie tocando el suelo, manteniendo la columna vertebral y la pierna alineadas. Levanta lentamente la pierna izquierda haciendo trabajar la parte externa del muslo y los glúteos. Baja y repite 12-15 veces.
• Sentadilla. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desciende lentamente hasta el suelo. Mantén el peso hacia atrás y las puntas de los pies hacia arriba, como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Repite 15 veces.
• Estocada. Con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, flexiona lentamente la rodilla izquierda hasta que quede suspendida sobre el suelo. Ambas piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Levántate lentamente y repite 15 veces con cada pierna.
• Puente. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Empuja con los talones para levantar las nalgas todo lo que puedas, apretándolas al máximo. Baja y repite 15 veces.
• Puente a una pierna. Comenzando con las manos y las rodillas en el suelo, manteniendo las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, levanta lentamente la pierna derecha manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Baje y repite 15 veces a cada lado.

Día 3: Camina durante 30 minutos

Camina por 30 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Day 4: Camina durante 30 minutos

Camina por 30 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Día 5: Fortalecer los glúteos

Realiza los ejercicios indicados en el día 2 de esta semana.

Día 6: Camina durante 30 minutos.

Camina por 30 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Día 7: Recupérate

Realiza la siguiente serie de estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse.

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelanta el pie derecho y levanta la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie hacia la punta. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantén la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio, o agárrate a una silla si es necesario. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colócate de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella. Echa el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite con la otra pierna.

Semana 5: Semana para perder barriga

La Semana 5 se centra en adelgazar la barriga. "Concéntrate en la postura a lo largo del día, activando el tronco mientras caminas y te sientas", dice Austin. "Tendemos a relajar nuestro núcleo mientras estamos sentados, pero realmente tirando de los músculos del núcleo en puede hacer una gran diferencia en la tonificación de los abdominales."

Día 1: Camina durante 35 minutos.

Intenta caminar a un ritmo rápido. Para ello, mete el ombligo hacia la columna e incluso puedes mover los brazos en cruz para girar el torso.

Día 2: Tonifica el tronco

Realiza los siguientes ejercicios para esculpir los músculos abdominales.

• Elevación de piernas. Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Levanta la cabeza del suelo y levanta lentamente las piernas contrayendo los abdominales inferiores.
• Plancha lateral. Colócate de lado con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro. Contrae el tronco y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo el tronco contraído todo el tiempo.
• Curl inverso. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoya las palmas de las manos en el suelo. Contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo, llevando los pies hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior por un momento antes de volver a la posición inicial.
• Bicicleta. Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Exhala y gira el tronco, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios.
• Plancha. Empieza tumbándote en el suelo con el pecho hacia abajo. Clava los dedos de los pies en el suelo y levántate sobre los antebrazos. Mantén las nalgas hacia abajo y la espalda lo más recta posible. Contrae todo el tronco, los glúteos y las piernas y mantén la posición.

Día 3: Camina durante 35 minutos

Camina 35 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Día 4: Camina durante 35 minutos

Camina 35 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Día 5: Tonifica el tronco

Realiza los ejercicios indicados en el día dos de esta semana.

Día 6: Camina durante 35 minutos

Camina 35 minutos siguiendo las indicaciones del día 1 de esta semana.

Day 7: Recupérate

Realiza la siguiente serie de estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse.

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelanta el pie derecho y levanta la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie hacia la punta. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantén la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio, o agárrate a una silla si es necesario. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colócate de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella. Echa el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite con la otra pierna.

Semana 6: Semana del Power Walking

¡Has llegado a la recta final! "Estoy muy orgullosa de ti y vas camino de sentirte lo mejor posible", señala Austin en su programa. La última semana se centra en todo lo relacionado con la potencia. Debes caminar lo más rápido que puedas con tanto bombeo de los brazos como puedas. Centrate en trabajar todos los músculos del cuerpo.

Día 1: Camina durante 40 minutos

En la última semana debes hacer una marcha rápida, puedes mezclar los pasos que das entre zancadas más largas y pequeñas zancadas rápidas. Mientras caminas, bombea los brazos y concéntrate en trabajar todos los músculos del cuerpo. 

Día 2: Camina durante 40 minutos

Camina 40 minutos siguiendo las indicaciones del día de esta semana.

Día 3: Tonificar

Realiza la siguiente serie de ejercicios para tonificar todo el cuerpo.

• Plancha. Empieza tumbándote en el suelo con el pecho hacia abajo. Clava los dedos de los pies en el suelo y levántate sobre los antebrazos. Mantén las nalgas hacia abajo y la espalda lo más recta posible. Contrae todo el tronco, los glúteos y las piernas y mantén la posición.
• Sentadilla. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desciende lentamente hasta el suelo. Mantén el peso hacia atrás y las puntas de los pies hacia arriba, como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Repite 15 veces.
• Curl de bíceps ancho. Sujeta unas pesas ligeras a los lados con las palmas ligeramente hacia fuera. Levanta lentamente las pesas apretando el bíceps al subir y luego vuelve a bajar.
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza. Sujeta una pesa ligera con una mano y colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pesa por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos en su sitio y flexiona el codo, levantando las mancuernas por encima de la cabeza en toda la amplitud del movimiento. Puedes utilizar la mano libre para apoyar el tríceps y asegurarte de que el brazo no se mueve.
• Bicicleta. Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Exhala y gire el tronco, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios.

Día 4: Camina durante 40 minutos

Camina 40 minutos siguiendo las indicaciones del día de esta semana.

Día 5: Tonificar

Realiza la serie de ejercicios indicados en el día 2 de esta semana

Día 6: Camina durante 45 minutos

Camina 40 minutos siguiendo las indicaciones del día de esta semana.

Día 7: Recupérate

Realiza la siguiente serie de estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse.

• Estiramiento de isquiotibiales. De pie, adelanta el pie derecho y levanta la punta del pie del suelo. Dobla la cintura y estira el pie hacia la punta. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie. Mantén la mano izquierda extendida para mantener el equilibrio, o agárrate a una silla si es necesario. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Colócate de pie contra una pared con las manos apoyadas en ella. Echa el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite con la otra pierna.

Denise Austin asegura que este plan de caminata es el mejor para bajar de peso y que no solo te ayudará a mejorar tu figura, sino también a mejorar tu salud y calidad de vida. Además recomienda que intentes dar minimo 10 mil pasos al día.

¿Qué te parece, probarías esta caminata para bajar de peso?