Ejercicios

La plancha ideal para reducir varios centímetros de cintura con pocos minutos al día

Con esta versión de plancha abdominal podrás marcar tu abdomen y lograr una cintura pequeña.
jueves, 10 de octubre de 2024 · 10:30

Para tonificar el cuerpo y moldear los músculos es necesario mantener un entrenamiento constante. Si lo que buscas es marcar tus abdominales y reducir tu cintura, existen algunos ejercicios que pueden ayudarte más que otros. Uno de los infaltable para trabajar el core son las planchas.

Las planchas abdominales permiten lograr un vientre plano y firme en un breve periodo de tiempo. Sin embargo, dejes ejecutarlas de forma correcta para evitar lesiones en las cervicales y lumbares. A continuación, te mostraremos cual es la plancha ideal para reducir varios centímetros de cintura con pocos minutos al día. ¡Empieza ya con este ejercicio!

plancha
Esta plancha es perfecta para afinar la cintura. Foto: Alejandro Cajas - iStock.

¿Cuál es la mejor plancha para reducir cintura y cómo se hace?

Se trata de la plancha del oso o bear plank, que suele ser una versión más intensa que la convencional. Recuerda hacerla de forma correcta para evitar lesiones.

Para ponerla en práctica, solo debes colocarte en una posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Luego, eleva ligeramente las piernas manteniendo las rodillas a 90º y apoyando solo la punta de los pies. Recuerda mantener alineada tu cabeza a tu espalda para evitar molestias. Debes sostener la posición por al menos 10 segundos (lo ideal es de 20 a 30 segundos). Desciende, descansa 10 segundos y repite el ejercicio por al menos 3 veces. 

A medida que vayas progresando, aguantarás más tiempo en esta postura. Para sumarle dificultad, puedes incrementar la intensidad del ejercicio, variando las posiciones.

Versiones avanzadas de la plancha del oso:

  • Adelanta una pierna: partiendo de la posición inicial, dobla un poco la rodilla y llévala hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 5 series.
  • Avanza gateando: desde la plancha comienza a dar unos pasos hacia delante. Mantén la postura e intenta dar unos 5 o 6 pasos y descansa. 
  • Utiliza una banda elástica: coloca una banda elástica alrededor de las piernas a la altura de los muslos. De esta manera se incrementa el esfuerzo de los músculos centrales (core).
  • Añade unos segundos más: prolonga el tiempo que estás haciendo el ejercicio. Ve agregando 10 segundos más por serie y siempre hazlo de forma gradual.
plancha del oso
La plancha del oso te permitirá cambiar tu cuerpo en poco tiempo. Foto: AleksandarGeorgiev - iStock.

La plancha del oso es ideal para reducir varios centímetros de cintura. Solo tendrás que practicar este ejercicio pocos minutos al día y notará grandes cambios. Asegúrate de mantener alineada la espalda y la cabeza para proteger las cervicales, y evitar dolores luego del ejercicio.