Salud
Así debe ser tu entrenamiento, según la fase de tu ciclo menstrual
¡Maximiza tu rendimiento! Adaptar tu entrenamiento con cada fase del ciclo menstrual favorece la ganancia muscular, según expertos.
El entrenamiento se ha vuelto parte indispensable en la vida de millones de mujeres que lo practican para conservar su figura o mejorar su salud, sin embargo, ¿sabías que el ciclo menstrual puede influir en el rendimiento físico? Es por ello que los expertos en salud recomiendan adaptar tu entrenamiento a la fase del ciclo menstrual. Te contamos más.
¿Cómo debe ser tu entrenamiento, según la fase de tu ciclo menstrual?
De acuerdo con Carlos Perez Ramirez, divulgador científico, cada fase menstrual viene cargada con cambios hormonales, por lo que el rendimiento puede variar en cada una de ellas.
Fase menstrual
Durante la fase menstrual (días 0 a 7) el rendimiento puede ser menor, por ello se recomienda que durante estos días realices ejercicios suaves y estiramientos que requieran de poca intensidad. Desde Cleveland Clinic la Dra. Susan Albers recomienda la práctica de pilates o salir a caminar; pero también comparte que si no tienes ganas de hacer ejercicio está bien.
En caso de que no quieras saltarte la rutina de pierna o pesas, la recomendación es disminuir la carga del peso que generalmente levantas.
Fase folicular
La fase folicular, que se da entre el día 8 a 13, trae consigo un aumento en los niveles de estrógenos, por lo que puedes sentirte con más energía. Aprovecha estos días para realizar ejercicios de fuerza y alta intensidad. Algunos ejercicios que puedes hacer son salir a correr, nadar o practicar crossfit.
Fase de ovulación
Perez Ramirez afirma que la fase de ovulación (días 14 y 15) es el mejor momento para ganar masa muscular, ya que el cuerpo cuenta con niveles más altos de testosterona. Por lo que son días perfectos para realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios con pesas.
Fase lútea
En la fase lútea los niveles de estrógenos y progesterona se elevan y se estimula la “beta oxidación de grasas”, señala Carlos Ramirez, por lo que su recomendación es realizar alguna actividad cardiovascular.
Debido a que en esta fase generalmente nos sentimos hinchadas, con cambios de humor y fatiga te aconsejamos buscar actividades de bajo impacto como salir a caminar o andar en bicicleta. El yoga y los estiramientos también pueden ayudar a reducir el estés y aliviar los dolores durante esta fase, según comparte IDA Sports.
Con estas adaptaciones a tu entrenamiento puedes abrazar a tu ciclo menstrual y mejorar tu rendimiento deportivo.
