Si buscas tonificar tu cuerpo, debes incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza. Estos son de suma importancia para mejorar la densidad ósea y desarrollar masa muscular. Además, estos ejercicios de aumentan la liberación de endorfinas, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.
Lo mejor es que lo puedes realizar desde la comodidad del hogar, sin la necesidad de ir al gimnasio. A continuación, te mostraremos 5 ejercicios de fuerza para ganar masa muscular en casa. Presta atención a la técnica para evitar lesiones en tu cuerpo.
Si no eres principiante, agrega peso para realizar estos ejercicios. Foto: Istockexstock - iStock.
Ejercicios de fuerza para hacer en casa
1. Sentadillas
Colócate de pie, con los pies alineados con los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Luego, flexiona las rodillas y cadera para bajar como si te sentaras en una silla, pero ten en cuenta que tus rodillas no deben pasar la punta de los pies. Mantén la espalda recta y vuelve a la posición inicial extendiendo las piernas.
2. Zancadas (Lunges)
Parte de una postura de pie con las piernas juntas. Luego, da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la parte superior del cuerpo y formando un ángulo de 90° con las rodillas. La pierna trasera no debe tocar el suelo. Cambia de pierna y repite este ejercicio.
3. Flexiones de brazos
Parte de una postura en cuadrupedia, apoya las manos en el suelo a la altura del pecho, y estira las piernas manteniendo tu cuerpo alineado de pies a cabeza. Baja el torso con los codos cerca del cuerpo, y vuelve a subir extendiendo los brazos.
4. Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. Sube las caderas contrayendo los glúteos y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja para volver a la posición inicial.
5. Plancha abdominal
Ponte boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Debes formar una línea recta con el cuerpo. Mantén la postura por 20 o 60 segundos, contrayendo el abdomen.
Realiza estos ejercicios con peso si estás en niveles avanzados para obtener mayores resultados. Estos ejercicios te ayudarán a ganar masa muscular y fortalecer las articulaciones, también densifican la estructura ósea y favorecen al control del peso y el metabolismo.
Realiza este entrenamiento dos o tres días a la semana, dependiendo del nivel de cada persona y de su estado físico. Cada sesión puede durar entre 30 y 60 minutos.