Pilates para principiantes: el ejercicio estrella para fortalecer abdomen e isquiotibiales

Si te interesa practicar pilates en casa hoy te compartimos todo lo que debes saber del roll over, un ejercicio básico que mejora la flexibilidad del cuerpo, y la musculatura del abdomen bajo.

Con el roll over se realiza un movimiento de enrollamiento con el cuerpo que inicia en el coxis e involucra el estiramiento de la columna y los isquiotibiales, por lo que su práctica fortalece los músculos del abdomen, la cadera y la espalda. Joseph Pilates, creador de esta disciplina, creía que este ejercicio podía beneficiar al sistema nervioso y también ayudar a dormir mejor, según detalla el portal VeryWellFit.

Cómo realizar correctamente un roll over en pilates?                         

Para realizar correctamente un roll over debes seguir las siguientes indicaciones.

1. Recuéstate boca arriba sobre una esterilla con los brazos colocados a los laterales y las palmas hacia abajo. Estira tu cuello y asegúrate de que tu pecho este abierto mientras tus hombros tocan el suelo.
2. Inicia el ejercicio inhalando mientras extiendes tus piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados, estas deben estar juntas y los dedos de los pies completamente estirados.
3. Levanta ligeramente las piernas, inclinando tu pelvis hacia atrás. De esta forma tus piernas quedarán por encima de la cabeza. Al mismo tiempo sostente con tus manos en la esterilla y si puedes concluye el ejercicio con los pies y piernas paralelos al suelo.
4. Luego exhala y baja lentamente las piernas hasta la posición de 90 grados, cerciorándote de colocar una a una cada vértebra  de tu columna sobre la esterilla.

Para que este ejercicio tenga impacto en tu flexibilidad y los músculos del abdomen se recomienda realizar de  3  a 5 veces.

Consejos y recomendaciones para hacer un roll over de pilates

• Al momento de elevar las piernas recarga el peso de tu cuerpo en los hombros y la parte superior de la espalda, no sobre tu cuello, ya que de lo contrario podrías lesionarte.
• Al bajar y subir las piernas trata de realizar movimientos controlados, usando los músculos de tu cuerpo y no impulsos.
• En caso de que sientas que este ejercicio de pilates es demasiado difícil puedes realizar modificaciones. Si  aún no tienes mucha fuerza abdominal puedes colocar una tolla doblada debajo de tus caderas para sostener tu peso. En caso de que no puedas estirar por completo las piernas hazlo con las rodillas ligeramente flexionadas.  Y no olvides calentar tus músculos antes de realizar este ejercicio en casa.

Aquí te compartimos un video para hacer roll overs si eres principiante en el mundo del pilates.