Dime cuántos años tienes y te diré cuánto ejercicio deberías hacer, según la OMS

El ejercicio es una parte vital de una vida saludable, y su importancia varía según la edad. Adaptar nuestra actividad física a nuestra etapa de vida no solo mejora nuestra salud, sino que también optimiza los beneficios del entrenamiento. Desde la niñez hasta la vejez, cada grupo de edad tiene sus propias recomendaciones para mantenerse en forma.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece pautas claras sobre cuánto ejercicio es necesario en función de la edad. Aquí te presentamos una guía detallada para que sepas cuánto ejercicio debes hacer según tu rango de edad.

Este es el ejercicio que debes realizar según la edad que tienes

• Bebés menores de 1 año

Durante el primer año de vida, la actividad física es fundamental para el desarrollo cognitivo y motor. Se recomienda que los bebés pasen al menos 30 minutos al día boca abajo, distribuidos en varias sesiones mientras están despiertos. Además, es importante evitar que permanezcan en cochecitos, en brazos o en sillas altas por más de una hora seguida.

• Niños de 1 a 2 años

Para los más pequeños, la OMS sugiere al menos 180 minutos de actividad física de cualquier intensidad a lo largo del día. Es crucial evitar que estén sentados o inmovilizados por más de una hora. Este tiempo de actividad debe incluir tanto juegos como movimientos espontáneos que promuevan el desarrollo físico.

• Niños de 3 a 4 años

En esta etapa, se mantiene la recomendación de 180 minutos de actividad diaria, pero al menos 60 de esos minutos deben ser de intensidad moderada a vigorosa. La variedad de actividades debe fomentar el movimiento continuo y evitar largos periodos de inactividad, que pueden contribuir al sedentarismo.

• Niños y adolescentes de 5 a 17 años

Para este grupo, se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, centrada principalmente en ejercicios aeróbicos. Además, es beneficioso incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos al menos tres veces por semana. Es importante controlar el tiempo frente a las pantallas para reducir el riesgo de sedentarismo.

• Adultos de 18 a 64 años

Los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa. También se recomienda una combinación de ambas intensidades. Además, es esencial incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, asegurando que se trabajen todos los grupos musculares. Combatir el sedentarismo, especialmente en trabajos de oficina, es clave para mantener una buena salud.

• Adultos mayores de 65 años

Para los adultos mayores, la cantidad de ejercicio recomendada es similar a la de los adultos más jóvenes: 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente o 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa. Además, deben incluir ejercicios que mejoren el equilibrio y la fuerza al menos tres veces por semana para prevenir caídas y mantener la movilidad funcional.