Ejercicios físicos
Adiós pilates: cuál es el ejercicio ideal para ganar masa muscular después de los 50
Con la edad, la pérdida de masa muscular es inevitable, pero existe un ejercicio sencillo y eficaz que puede ayudarte a mantener y ganar músculo.
A partir de los 30 años, comenzamos a perder aproximadamente un 8% de masa muscular por década, y este porcentaje aumenta después de los 60. Sin embargo, las sentadillas son un ejercicio completo que involucra múltiples grupos musculares, como los cuádriceps, glúteos y abdomen, y mejora la movilidad de las articulaciones, facilitando actividades cotidianas como agacharse y levantarse.
Para hacer sentadillas de manera efectiva, es importante colocarse con los pies separados al ancho de los hombros y dirigir los dedos ligeramente hacia afuera. Luego, se deben echar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas mientras se baja, manteniendo el pecho erguido y empujando las rodillas hacia afuera para evitar lesiones.
Es esencial bajar hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Una vez que las caderas estén alineadas con las rodillas, se debe hacer una pausa y empujar con los talones para levantarse nuevamente.
Es crucial adaptar la profundidad de las sentadillas a tu capacidad. Si no puedes hacer una sentadilla completa, utiliza una silla, caja o banco como apoyo. Baja hasta que tu glúteo toque el asiento y luego levántate. Puedes usar el respaldo para apoyo adicional.
Detalles a tener en cuenta para realizar este ejercicio
A medida que ganes confianza, añade peso usando mancuernas o discos y aumenta los kilos gradualmente. Dependiendo de dónde coloques el peso y la postura de tu cuerpo, podrás enfocar el trabajo en diferentes áreas musculares.
En el gimnasio, puedes realizar sentadillas con barra, también conocidas como sentadillas dirigidas, o probar sentadillas inversas que fortalecen especialmente la parte posterior e inferior del cuerpo. Según la entrenadora Stacy Osborn, esta es una excelente opción para mantenerse fuerte con el paso de los años.
Incorporar sentadillas a tu rutina de ejercicios es esencial para ganar masa muscular y mejorar la movilidad a partir de los 50. Con diversas variaciones y la posibilidad de incrementar la intensidad, las sentadillas son una herramienta poderosa para combatir la pérdida de músculo y mantenerte en forma.
