En solo 20 minutos, la rutina para entrenar la movilidad de cadera en adultos mayores

Cuidar la movilidad de la cadera es imprescindible para garantizar el equilibrio del cuerpo, no solo al caminar o realizar una actividad física, sino también al momento de ponerse de pie, por lo que se recomienda realizar ejercicios que fortalecen la cadera. Añadirlos a tu rutina de ejercicio no solo reducirá el riesgo de sufrir caídas, sino que también mejorará tu calidad de vida, sobre todo si eres mayor.

Aquí te compartimos una rutina fácil de hacer, con la que en solo 20 minutos cualquier adulto mayor podrá ejercitar los músculos de la cadera, ya que los ejercicios son fáciles de realizar y son recomendados por el experto en fisioterapia Marcos Sacristán, fundador de Fisioterapia a tu alcance.

Rutina de entrenamiento para mejorar la movilidad de cadera en adultos mayores.

Flexiones de cadera. Coloca una esterilla en el piso, pegada a una pared, luego siéntate en el piso recargando el peso de tu cuerpo sobre la pared y manteniendo las piernas abiertas y estiradas.  Pon un frasco u objeto de altura pequeña de lado exterior de una de tus piernas y elévala paralelamente para colocarla del otro laso del objeto. Realiza 5 repeticiones y luego realiza los mismos movimientos con la otra pierna. Si te cuesta trabajo puedes despegarte un poco de la pared, esto hará más fácil el movimiento.

Ejercicio 90/90. Siéntate en la esterilla con las rodillas ligeramente flexionadas, en esa posición gira las rodillas de lado a lado manteniendo las manos en el suelo para tener mayor estabilidad y soporte. Realiza 5 repeticiones por lado. Con este ejercicio estarás haciendo rotaciones de cadera.

Al terminar siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el piso, luego abraza tus piernas con tus manos, de esta forma tu espalda y cadera descansarán antes de continuar con otros ejercicios.

Abducción de Cadera. En cuadrupedia, realiza un ejercicio de abducción elevando una pierna hacia el lado y descendiendo lentamente. Realiza diez repeticiones por lado, si tienes problemas para realizarlo puedes colocar un cojín debajo de tus rodillas.

Extensión de Cadera. En posición de cuadrupedia eleva una pierna hacia atrás sin arquear la columna, realizando diez repeticiones por lado. En caso de que te cueste trabajo puedes reducir a 5 repeticiones.

Flexión de Cadera Pasiva. Finaliza la rutina con un estiramiento en la posición de yoga del niño y mantenla por 30 segundos. Recuerda que puedes usar almohadas para apoyarte y adecuar el ejercicio a tus posibilidades.

Rotación Externa e Interna. Recuesta tu cuerpo de lado y coloca la cabeza sobre tu brazo. Luego junta las puntas de las pies y realiza rotación externa e interna de la cadera, abriendo y cerrando las piernas mientras mantienes la parte superior del cuerpo inmóvil. Realiza 10 repeticiones y cambia del otro lado.

Si quieres ver la rutina completa aquí puedes la sesión compartida por el fisioterapeuta Marcos Sacristán

Con estos sencillos ejercicios notarás mejoras en la movilidad de tu cadera y evitarás padecer dolor en ella.