Las pesas quedaron en el recuerdo; haz esta rutina de 20 minutos para ganar masa muscular

A menudo se cree que los ejercicios con pesas son la única manera de ganar masa muscular, sin embargo, existe otra forma de fortalecer y tonificar tus músculos. Hablamos de los ejercicios con bandas de resistencia, con las que podrás ejercitarte desde casa o incluso en la oficina. 

De acuerdo con un artículo de The New York Times, las bandas de resistencia pueden ser tan eficaces como las pesas para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular, esto se debe a la tensión que generan al realizar los movimientos. 

Te compartimos la rutina con la que en solo 20 minutos podrás ejercitar todo el cuerpo y aumentar tu masa muscular. 

Rutina express: 20 minutos de ejercicios con bandas de resistencia para aumentar la masa muscular

Antes de comenzar es necesario que cuentes con un set de bandas de resistencia que esté conformado con al menos una de resistencia baja, media y alta. Con ellas podrás realizar los siguientes ejercicios:

Sentadilla con banda

• Colócate de pie sobre la banda, con los pies separados a la altura de los hombros. 
• Jala la banda sobre la parte superior de los brazos y levanta los codos asegurándote de que queden paralelos al suelo. 
• Junta las manos y en cuclillas, mantén la columna vertebral neutra y el tronco contraído. Ponte de pie, y aprieta los glúteos y los cuádriceps. 

La banda debe ayudar a  mantener todo el cuerpo alineado. 

Realiza 3 series de 3 a 4  repeticiones con descansos de uno a dos minutos. para fortalecer glúteos y cuádriceps.

Prensa de pecho de pie

• Coloca la banda por detrás de la espalda, en la parte superior de esta.
• Sujeta cada extremo con tus manos y presiona la banda horizontalmente hacia adelante, como si empujaras algo desde el pecho.

Puedes hacerlo parado o sentado. De esta forma trabajarás pectorales, deltoides y tríceps.

Realiza de 10 a 15 repeticiones en 3 series con dos minutos de descanso entre cada una. 

Remo sentado

Para tonificar la espalda alta y media puedes usar unas cintas de peso ligero o medio. 

• Solo deberás sentarte con las piernas extendidas y enrollar la cinta alrededor de los pies y sujetar los extremos con cada mano. 
• Mantén una postura erguida y tira de la banda hasta la cintura, luego suéltala con un movimiento de remo. 

Realiza de 10 a 15 repeticiones en 3 series con dos minutos de descanso entre cada una.

Peso muerto

Si quieres fortalecer los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja con una banda de peso medio o alto realiza el siguiente ejercicio.

• Colócate en el centro de la banda y sujeta cada extremo con tus manos, Luego inclínate hacia adelante bajando las caderas y dejando caer las manos.
• Luego levántate recto y aumenta la tensión sobre la banda. .

Prensa antirrotación: 

Para favorecer la ganancia muscular en los hombros y el tronco realiza el siguiente ejercicio con una banda elástica ligera o media.

• Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
• Con el torso erguido y las rodillas ligeramente flexionadas junta las manos alrededor del extremo de la banda. Llévala hacia delante del pecho, hasta que notes una buena tensión.
• Presiona tus manos hacia delante, de este modo aumentarás la tensión y activarás el tronco. Luego vuelve a colocar las manos en la posición inicial.

Realiza de 10 a 15 repeticiones en tres series y con descansos de dos minutos

Prensa por encima de la cabeza

• Para tonificar hombros, tríceps y parte superior de la espalda ponte de pie sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
• Jala la parte superior de la cinta de modo que quede estirada sobre el pecho, con las manos en los hombros.
• Empuja la banda hasta que tus brazos queden extendidos, rectos por encima de tu cabeza. La resistencia aumentará a medida que empujes hacia arriba.

Realiza de 10 a 15 repeticiones en tres series y con descansos de dos minutos

De este modo puedes aumentar tu masa muscular sin tener que recurrir a las pesas.