Sin pesas, 5 ejercicios para trabajar fuerza en casa

Si quieres ponerte en forma, pero no tienes tiempo para ir a un gimnasio, te traemos la solución. Se trata de 5 ejercicios para trabajar fuerza en casa que son perfectos para aumentar tu masa muscular. Con esta rutina podrás disfrutar de entrenamiento completo, que te permitirá cuidar tu la salud física y mental.

Lo mejor es que para realizar esta rutina no necesitas equipo extra. Es decir, que estos ejercicios se hacen sin pesas, por lo que es perfecto para principiantes o personas que disponen de poco tiempo. Toma nota de este entrenamiento y disfruta de llevar un estilo de vida saludable y activo.

Ejercicios para trabajar fuerza en casa

1. Sentadilla búlgara

Se trata de una variante de la sentadilla tradicional que requiere mayor fuerza y equilibrio. Para realizarla, necesitarás un punto de apoyo que puede ser una silla, banco o sofá. Ponte de espalda a este elemento y calcula un paso largo. Coloca un pie en el borde del apoyo, y baja lentamente flexionando la rodilla de la pierna que quedó apoyada. Debes mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende hasta que la rodilla de la pierna de atrás quede justo por encima del suelo. Para subir, impúlsate con la pierna de apoyo y podrás volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna y haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece la espalda, los glúteos, las piernas y el abdomen; mejora la postura, alivia el dolor de espalda e incrementa la flexibilidad. Para realizarlo correctamente, debes acostarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo. Eleva la cadera hasta que los muslos y las ingles queden alineados. Mantén esta posición por algunos segundos y luego baja la cadera lentamente sin llegar a tocar el suelo. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

3. Abdominales sit up

Recuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, adoptando la postura de la mariposa. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo. Eleva lentamente el torso del suelo contrayendo los músculos abdominales, tratando de tocar los pies con las manos. Si lo logras, continúa elevando el torso hasta quedar sentado, manteniendo la espalda recta. Desciende lentamente, vértebra a vértebra, hasta la posición inicial. Lo ideal es hacer 2-3 series de 15 repeticiones.

4. Plancha abdominal

Colócate en posición de plancha con las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantén la espalda, los glúteos y las piernas alineados en todo momento. Trata de evitar que la zona lumbar se hunda y que la cadera se eleve. Realiza 2-3 series de 30-60 segundos. Mientras más tiempo aguantes, mejor.

5. Flexiones

Colócate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta el cuerpo del suelo hasta que quede paralelo a él. Si te resulta más fácil, puedes empezar en posición de plancha y bajar poco a poco hasta donde puedas volver a subir sin problemas. No hace falta tocar el suelo para que el ejercicio sea efectivo. Emplea 2-3 series de 5-10 flexiones.

Con estos ejercicios podrás trabajar fuerza desde la comodidad de tu casa y sin pesas. ¿Qué esperas para ponerte en movimiento?