Sin pesas; cómo fortalecer los músculos del core con un solo ejercicio

Para lucir un cuerpo saludable y definido es necesario llevar una rutina de entrenamiento adecuada a tus condiciones físicas. Si eres de las que no les gusta ir a gimnasio, debe saber que existen diferentes métodos que puedes hacer sin pesas y desde la comodidad de tu casa para lucir espléndida. A continuación, te develaremos como con un solo ejercicio podrás tonificar todo tu abdomen.

Este método consiste en una postura de yoga con la que ganarás estabilidad, resistencia y trabajarás varias partes de tu cuerpo. No solo podrás fortalecer los músculos del core, sino que, además, trabajarás la zona pélvica, los glúteos y el diafragma.  Descubre cómo hacerla correctamente y goza de todos sus beneficios.

¿Cómo fortalecer el core con un solo ejercicio?

Se trata de la postura vasisthasana, que es una especie de plancha lateral de yoga. Esta posición es ideal para fortalecer el core y existen diferentes adaptaciones según el nivel de quien la realiza.

¿Cómo hacer vasisthasana correctamente?

Lo primero que debes hacer es colocarte en una postura de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las caderas, con los pies. Luego, estira los brazos y eleva ligeramente el glúteo, formando una posición de plancha. A continuación, rota los pies hacia un lado, colocando uno encima del otro, o uno detrás del otro si quieres hacerlo más fácil.

El siguiente paso será empujar la cadera hacia arriba y extender el brazo que queda sobre el cuerpo, alineándolo con el hombro. Puedes llevar la mirada a la mano o dejarla en el suelo. Si controlas esta postura, puedes elevar la pierna que queda arriba en paralelo al brazo extendido. Otra alternativa, es agarrar el dedo gordo del pie o la planta para estirar la pierna bien arriba.

Posibles adaptaciones de vasisthasana

• Con pierna delante: haz una plancha lateral y lleva un pie delante para apoyarlo con la rodilla flexionada. Empuja tu cadera hacia arriba y deja el brazo extendido para controlar el movimiento y poder subir de nivel cuando quieras.
• Con rodilla apoyada atrás:  la pierna inferior se flexiona hasta apoyar la rodilla para ofrecer soporte adicional a la postura. Lleva el brazo extendido sobre la cabeza o alárgalo a la vertical. Si quieres progresar, levanta la pierna hasta alinearla con la cadera o incluso más allá.
• Con pie apoyado en pierna: genera mayor estabilidad ya que la planta del pie de arriba queda apoyada en la pierna de base, pero se reduce la exigencia abdominal del ejercicio.

Beneficios de esta postura

• Trabaja los músculos abdominales y todo el core.
• Fortalece la zona lumbopélvica, los glúteos, las piernas y el diafragma.
• Mejora en el equilibrio y la estabilidad.
• Tonifica brazos, muñecas, codos y hombros.
• Mejora la postura de la espalda, previniendo dolores.
• Aumenta la concentración.

Practica este ejercicio de yoga sin pesas, que es perfecto para fortalecer los músculos del core y varias zonas del cuerpo.