Las pesas ya no van más: esta es la mejor manera de ganar músculo en las piernas después de los 50

Si quieres tonificar tus piernas necesitas una rutina adecuada. Para tener un tren inferior fuerte y trabajado debes elegir los ejercicios correctos, que pongan mayor énfasis en esa zona. Por eso, en esta nota te diremos cuál es la mejor manera de ganar músculo en las piernas después de los 50.

Puedes hacer este entrenamiento de forma fácil y sencilla, ya que no necesitarás equipamiento extra. Las pesas ya no van más, gracias a esta rutina super completa para definir y fortalecer tus piernas. ¿Qué esperas para probarla?

¿Cómo ganar músculo en las piernas después de los 50?

Se trata de una rutina para los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, que se realiza sin pesas. Esta combinación de series y superseries es perfecta para desarrollar músculo en las piernas y para quemar grasa.

1. Lunge o zancadas

Para el primer ejercicio deberás hacer zancadas. Para ello, separa los pies al ancho de las caderas y da un paso hacia adelante rozando con la rodilla el suelo al bajar. Debes mantener la espalda recta y contraer el core y los abdominales para evitar lesiones en la espalda. Realiza 12 pasos con cada pierna y haz 3 series. Descansa 30 segundos entre las series.

2. Sentadillas aéreas y con salto

Para el segundo ejercicio realizarás dos tipos de sentadillas. Para la sentadilla aérea, debes realizar la clásica sentadilla, realizándola lo más profunda que puedas para activar los glúteos. Debes hacer 3 series de 12 repeticiones e incorporar un descanso entre una y otra.

Para las sentadillas con salto, al movimiento anterior debes incorporarle un pequeño salto en vertical cada vez que realices la sentadilla. Haz 3 series de 12 repeticiones y descansa en el medio.

3. Sentadillas Split

Siguiendo con las sentadillas, deberás hacer esta variante en la que usarás un banco o silla para bajar hasta que roces el suelo casi con la rodilla. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Haz 3 series de 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

4. Step up y puentes

Estos ejercicios son muy efectivos para las piernas. Para el step up solo debes subir una silla o un cajón, alternando ambas piernas. Debes hacer 3 series de 12 repeticiones, casi sin descanso, solo algo mínimo para recuperar el aliento.

Para el puente a una pierna debes acostarte boca arriba, levantar la cadera y subir una pierna primero y luego la otra. También deberás hacer 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, sumando 30 segundos de descanso entre serie y serie.

5.  Lunges con salto y Squat pulses

Para finalizar deberás hacer dos últimos ejercicios. En los lunges con salto, debes hacer zancadas y dar un pequeño salto en el sitio, rozando el suelo con las rodillas. Hazlo por un minuto sin parar.

Para el Squat pulses debes hacer sentadillas aéreas, pero con las manos cruzadas, una a cada hombro contrario o estiradas hacia adelante. Repite el ejercicio por un minuto sin descanso.

Siguiendo esta rutina de entrenamiento conseguirás ganar músculos en tus piernas desde la comodidad de tu casa y sin pesas.