Cuántos minutos debes aguantar en plancha para tonificar tu core; según expertos

La plancha abdominal continúa siendo uno de los mejores ejercicios para tonificar el core y el abdomen, pues puede hacerse tanto en casa como en el gimnasio; sin embargo, para que el ejercicio sea efectivo se debe realizar correctamente. 

Aunque es bien sabido que para realizarlas solo necesitamos de nuestro peso corporal, es necesario prestar atención a puntos claves para fortalecer el core, los músculos abdominales e incluso piernas y hombros.

Aquí te contamos cómo hacer la plancha abdominal correctamente y cuántos minutos debes aguantarla para tonificar el core, según entrenadores expertos.

¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?

1. Para hacer la plancha abdominal correctamente es esencial comenzar recostados con el cuerpo boca abajo. 
2. Apoya los codos en el piso,  justo a la altura de tus hombros, y las puntas de los dedos de tus pies. Si requieres de mayor estabilidad también puedes mantener los pies separados un poco más al ancho de la cadera,  
3. Una vez que hayas encontrado una posición cómoda, mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. 
4. Aprieta el abdomen, cuádriceps y glúteos y mantén la posición unos segundos 

¿Cuántos minutos debes aguantar en plancha para tonificar el core?

Los expertos concuerdan en que un rango de 10 a 30 segundos es un buen punto de inicio para quienes quieran comenzar a practicar la plancha abdominal. 

Sobre cuántos minutos se debe aguantar la plancha para tonificar el core, la mayoría concuerda en que debe deben ser alrededor de 2 minutos.

Eric L'Italien, fisioterapeuta adscrito a Harvard en el Centro de Rehabilitación Spaulding, comparte que se puede sostener la plancha por un período de hasta uno o dos minutos. Sin embargo, indica que el beneficio adicional tras sobrepasar los dos minutos es insignificante, por lo que considera este el límite máximo sugerido.

Jasper Hulscher, quiropráctico británico y parte de Milton Chiropractic Clinic comparte una visión similar a la de L’Italien, pues sugiere que se debe aguantar la plancha abdominal 134 segundos, eso sí, cuidando que tu pelvis no quede muy abajo o demasiado alta. 

Pero ¿todos deberíamos aguantar la plancha la misma cantidad de minutos? De acuerdo con Joseph Webb, fisioterapeuta consultado por el portal Metro UK, el tiempo que debes aguantar la plancha es diferente, según tu edad. 

• Personas entre los 20 a 39 años -  45 a 60 segundos
• Personas entre los 40 a 59 años - 30 a 45 segundos
• Personas de 60 años o más - 15 a 30 segundos

Webb enfatiza que esta es una recomendación general, pero puedes esforzarte y aguantar la plancha por más tiempo, siempre y cuando no comprometas la postura para evitar alguna lesión.