Ni sentadillas ni estocadas, cómo fortalecer piernas y glúteos desde tu casa con solo 10 ejercicios

El ejercicio es fundamental para poder mantenerse saludable pero también para tener el cuerpo tonificado. Es por esto que si quieres fortalecer piernas y glúteos, tienes que hacer estos 10 ejercicios de pilates de pared.

Estos son los 10 ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Puente de glúteos

Este ejercicio tiene que ser realizado con la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo. Tienes que contraer los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despega la espalda baja y los glúteos del suelo, realiza un puente que después reviertes lentamente hasta volver a la posición inicial.

Puente con piernas extendidas

Tienes que tener en cuenta la posición del ejercicio pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realiza nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logres apoyar completamente la planta de los pies en la pared.

Inhalas al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.

Puente isométrico con desplazamiento de pies

Para realizarlo tienes que colocarte en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla. Mantén la posición de puente de glúteos, tienes que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.

Puente a una pierna

En este caso tienes que apoyar únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo inhala para despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.

El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Rotación de cadera y columna

Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y  contrayendo de forma isométrica los glúteos, realiza una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresa hacia nuestro torso o hacia el centro.

Puente con una pierna extendida

Tienes que apoyar las plantas de los pies sobre la pared y estar tumbada boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despega una pierna y la conserva extendida con el pie hacia el techo.

Desde allí, subes y bajas realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Puente isométrico con vuelos de piernas

Luego tenemos este ejercicio donde tienes que realizar un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una  contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizas vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.

Después lo realizas con el lado contrario.

Puente con rotación externa de cadera

Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fueras a hacer una sentadilla sumo, realizas una rotación externa de cadera. Con esta posición realizas el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.

Puente con elevación de talones

Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies  juntos apoyados en la pared, realizas una inhalación para despegar la  pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.

Desplazamientos laterales en puente isométrico

Por último nos encontramos con este ejercicio en el que tienes que apoyar ambas plantas de los pies en la pared y despegar la pelvis del suelo  para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostiene la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con los pies en la pared.

Tienes que dar un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie  izquierdo, y vuelves a la posición inicial.

Con estos 10 ejercicios de pilates de pared, podrás obtener grandes beneficios y desde la comodidad de la casa.