Dile adiós al dolor de espalda con estos 5 ejercicios de Pilates que mejorarán tu calidad de vida

El Pilates es una de las prácticas más beneficiosas y que pueden realizarse a cualquier edad. Con sus ejercicios puedes obtener mejoras en tu cuerpo pero realizarla también te ayudará a relajar tu mente.

Si tienes dolores de espalda recurrentes, pues te vamos a contar sobre 5 ejercicios de Pilates que mejoran la calidad de vida. Podrás tonificar los músculos profundos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los glúteos que brindan soporte a la espalda.

Estos son los 5 ejercicios que debes realizar para el dolor de espalda

Rodillas al pecho

Con este ejercicio podrás estirar y liberar la comprensión en las lumbares. Mejorarás la flexibilidad y podrás relajarte. Haz tres repeticiones

Paso a paso

• Túmbate boca arriba en la esterilla, con las piernas extendidas.
• Flexiona una de ellas y llévala al pecho. Sujétala con las manos, mientras inhalas de forma profunda por la nariz y exhalas por la boca. Mantén esto por quince segundos.
• Vuelve al inicio y haz lo mismo con la otra pierna.
• Lleva ambas rodillas a tu pecho y sostenlas con tus brazos, por quince segundos. Puedes mecerte de un lado al otro, de forma suave, para masajear tu espalda.

El Puente

Este es un ejercicio muy completo con el que puedes fortalecer todo el core ya que trabaja los glúteos, isquiotibiales, las lumbares y la pelvis. Y recuerda que un core fuerte es clave para combatir el dolor de espalda.

Así se hace

• Debes recostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y con los pies a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
• Inhala y al exhalar vas a elevar la pelvis hasta formar una línea recta con respecto a tus rodillas.
• Vuelve al principio y completa diez repeticiones.

Giro de columna

Con este ejercicio podrás mejorar la flexibilidad y rotación de la columna, así como para estirar la espalda baja y aliviar la tensión muscular. Puedes hacerlo sentado o tumbado.

Procedimiento

• Siéntate en la esterilla, con las piernas extendidas al frente y los brazos abiertos.
• Rota con suavidad el tronco, sin mover las caderas y piernas, hacia el lado derecho.
• Vuelve a la posición original, para hacer el movimiento hacia el lado izquierdo. Completa cuatro repeticiones a cada lado.

Gato-Vaca

Con este ejercicio podrás movilizar la columna y la pelvis, así como también aumentar tu flexibilidad.

Así se hace

• Debes apoyarte en la colchoneta sobre tus manos o rodillas, vigilando que las manos queden justo por debajo de tus hombros, y las rodillas bajo las caderas.
• Inhala y saca un poco los glúteos, mientras dejas caer el abdomen y elevas la cabeza.
• Exhala y arquea la espalda — como un gato arqueado—, mientras bajas la cabeza.
• Vuelve a la posición original y completa diez repeticiones.

Extensión de columna

Por último nos encontramos con este ejercicio que ayudan a contrarrestar la postura encorvada, que puede venir de pasar muchas horas frente al ordenador en la misma posición. También funcionan para fortalecer la espalda en general, tanto en su zona alta, como media y baja.

Paso a paso

• Túmbate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, las piernas extendidas y un poco separadas.
• Inhala de forma profunda y al exhalar, eleva el torso estirando los brazos, sin despegar las caderas del suelo.
• Vuelve al inicio y completa ocho repeticiones.

Estos ejercicios de pilates pueden realizarse en tu casa y en el tiempo que tengas disponible. Con constancia podrás reducir los dolores de espalda.