En solo 5 minutos, practica esta secuencia de pilates que fortalece el suelo pélvico y tonifica el a

El pilates es una de las prácticas de entrenamiento más requeridas en la actualidad debido a que tiene grandes beneficios. Con una secuencia de 5 minutos podrás fortalecer el suelo pélvico y tonifica el abdomen.

Practica esta secuencia de 5 minutos

Single leg stretch

Tienes que poner la mano derecha en el tobillo y la izquierda en la rodilla. Exhala cuando acerques la rodilla al pecho e inhala en el cambio de piernas. Hay que tirar bien del tobillo y acercarse mucho la rodilla al pecho mientras la otra pierna se estira a 45 grados. Mantén la pelvis en neutra.

Double Leg

En segundo lugar debes llevar las rodillas al pecho sujetando los tobillos con las manos y manteniendo la pelvis en neutro. Inhala al estirar las piernas con los brazos en oposición y exhala al volver. Las manos vuelven haciendo un círculo por los lados, como si quisieras barrer el suelo con las manos.

Single straight leg stretch (scissors)

El siguiente ejercicio consta de mantener el powerhousse y las piernas estiradas hacia el cielo.  Vas a agarrar la pierna derecha con ambas manos y la otra pierna la bajas a 45º. Tira dos veces de la pierna que tienes agarrada mientras realizas dos pequeñas exhalaciones. Inahala mientras cambias de piernas y agarra ahora la izquierda con ambas manos. Ve cambiando de piernas.

Double strainght leg lower lift (lower lift)

Para este ejercicio debes poner las manos en la cabeza con los codos muy abiertos, como si un imán tirase de ellos hacia el suelo. Mantén la pelvis neutra y estira las piernas hacia el cielo. Inhala mientras bajas las piernas lentamente en 3 tiempos y exhala subiéndolas enérgicamente hasta la posición de inicio.

Criss cross

En este caso debes mantener las manos y piernas en la misma posición del ejercicio anterior. Flexiona la pierna derecha llevando la rodilla al pecho y baja la izquierda a 45º. Al exhalar haz una rotación del cuerpo hacia la pierna flexionada, manteniendo los codos muy abiertos. Inhala mientras cambias las piernas y exhala rotando el core hacia la pierna izquierda (que es la que ahora está flexionada ).

Cangrejo o crab

La secuencia sigue con este ejercicio en la que debes ubicarte en posición decúbito ventral, nos tomamos los tobillos manteniendo los brazos estirados. Al inhalar eleva el tronco y, al exhalar, patea con los tobillos como si quisieras soltarte de las manos, que hacen palanca para no dejarlos escapar. Después de hacerlo tres veces rodamos sobre nuestro abdomen manteniendo la cabeza alta y las escápulas ancladas (rueda sólo si estás preparada).

Rest Position

Por último tenemos este ejercicio en el que tienes que sentarte en tus talones manteniendo los brazos estirados sobre el suelo, delante de tu cabeza. En esta posición, realiza unas cuantas respiraciones y para terminar, agarra los talones con las manos y, al exhalar, sube la columna vértebra a vértebra.

Esta es una secuencia muy completa con la que puedes tonificar el abdomen y fortalecer el suelo pélvico. Te recomendamos realizar entre 6 y 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios.