Estas son las horas de sueño recomendadas por rango de edad, según expertos

El sueño es una necesidad biológica fundamental para mantener una buena salud física y mental. Dormir las horas suficientes es vital para mantener la energía y el rendimiento adecuado durante el día. Sin embargo, la cantidad de sueño que necesita cada persona varíar según la edad, el género y otros factores. 

De acuerdo con el Dr. Abhinav Singh, médico del sueño y miembro de la National Sleep Foundation las recomendaciones son las siguientes:

• Bebés (4 a 12 meses)
• Niños (1 a 2 años)
• Preescolar (3 a 5 años)
• Edad escolar (6 a 12 años)     

Los recién nacidos deben alcanzar un total de 12 a 16 horas de sueño (incluyendo siestas) según los estándares. La duración del sueño nocturno puede varias una hora más o menos que el rango general. Para los niños el sueño debe alcanzar de 11 a 14 horas, mientras que para preescolares de 10 a 13 horas y en etapa escolar de 9 a 12 horas. 

• Adolescentes (14 a 17 años)

Según evidencia científica, los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño por noche para un rendimiento óptimo.

• Adultos jóvenes (18 a 25 años): 
• Adultos (26 a 64 años): De 7 a 9 horas diarias. Una mujer adulta debe dormir un promedio de 6 a 10 horas.

Los adultos jóvenes y de mediana edad necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Esta cantidad puede variar según el individuo, pero generalmente se considera que 7-9 horas son suficientes para la mayoría de las personas.

• Adultos mayores (65 en adelante): De 7 a 8 horas diarias

Los adultos mayores pueden necesitar menos horas de sueño, pero aún así necesitan un mínimo de 7 horas de sueño por noche. A medida que envejecemos, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, lo que significa que puede ser más difícil dormir por períodos prolongados. Si tiene problemas para dormir, intente dormir en varias siestas cortas durante el día o consulte con un profesional.

• Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan dormir un poco más de lo normal durante el primer trimestre para combatir la fatiga. En el tercer trimestre pueden se presentan dificultades para conciliar el sueño debido al tamaño de su vientre, por lo que un posición más elevada puede ser beneficioso. Se recomienda que las mujeres embarazadas duerman de 7 a 9 horas por noche.

Las mujeres embarazadas que no duermen lo suficiente y están expuestas a niveles tenues o altos de luz artificial durante las tres primeras horas previas al sueño pueden tener más probabilidades de desarrollar diabetes gestacional, según un estudio publicado en la revista 'American Journal of Obstetrics and Gynecology Maternal Fetal Medicine'.

La diabetes gestacional es una forma de diabetes que se desarrolla durante el embarazo y puede tener graves consecuencias tanto para la madre como para el feto. Afecta a alrededor del 5% al 10% de las mujeres embarazadas y se asocia con un mayor riesgo de complicaciones durante el parto, así como con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 a lo largo de la vida. 

Otra investigación reveló que dormir las horas suficientes no bastarían para poder obtener los múltiples beneficios a la salud, sino una mejor calidad a la hora de dormir basada en cinco puntos que incrementan las probabilidades de vivir más tiempo.

De manera generalizada, no hay una gran diferencia en la cantidad de sueño que necesitan los hombres y las mujeres. Ambos sexos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden tener más dificultades para dormir que los hombres debido a los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia.

¿Qué pasa si duermes más horas de las recomendadas?

Dormir más horas de las recomendadas también puede tener consecuencias negativas para tu salud. Algunos efectos del sueño excesivo son:

1. Mayor mortalidad: Según algunos estudios epidemiológicos, dormir más de 9 horas al día se asocia con un mayor riesgo de muerte por diversas causas.
2. Mayor morbilidad: Dormir más horas de las recomendadas puede ser un síntoma o una causa de algunos problemas de salud como depresión, obesidad, diabetes o enfermedades neurológicas.
3. Peor calidad del sueño: Dormir más horas de las recomendadas puede alterar el ritmo circadiano y el ciclo del sueño. Esto puede provocar que el sueño sea menos profundo y reparador.
4. Peor funcionamiento cognitivo: Dormir más horas de las recomendadas puede afectar a la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.
5. Peor estado de ánimo: Dormir más horas de las recomendadas puede generar sentimientos de apatía, tristeza o culpa.

¿Cómo mejorar tus hábitos del sueño?

Para mejorar tu sueño y adaptarlo a tus necesidades según tu edad y sexo, puedes seguir estas recomendaciones:

1.- Establece un horario regular para acostarte y levantarte. Intenta mantenerlo incluso los fines de semana o los días festivos.

2.- Evita las siestas largas o tardías durante el día. Si necesitas una siesta, que sea breve (entre 10 y 20 minutos) y antes de las 15 horas.

3.- Evita el consumo de alcohol, cafeína, nicotina o drogas antes de dormir. Estas sustancias pueden interferir con el sueño y causar insomnio o despertares nocturnos.

4.- Crea un ambiente propicio para el sueño en tu habitación. Asegúrate de que haya una temperatura adecuada, una iluminación tenue y un nivel de ruido bajo. También puedes usar cortinas opacas, tapones para los oídos o máscaras para los ojos si lo necesitas.

5.- Sigue una rutina relajante antes de acostarte. Puedes leer un libro, escuchar música suave, meditar o hacer ejercicios de respiración. Evita las actividades estimulantes como ver la televisión, usar el móvil o trabajar.

6.- Haz ejercicio físico regularmente durante el día. El ejercicio te ayuda a mejorar tu salud física y mental, y a favorecer el sueño por la noche. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.

7.- Consulta con tu médico si tienes algún problema de salud que afecte a tu sueño. Algunas condiciones médicas como el dolor crónico, el reflujo gastroesofágico o la apnea del sueño pueden dificultar el descanso nocturno. También puedes consultar con un especialista en trastornos del sueño si crees que sufres insomnio u otro problema relacionado con el sueño.