Salud Mental
3 tips para calmar la ansiedad que todo el mundo debería saber
Conoce 3 tips que pueden ayudarte a calmar tus ataques de ansiedad y que todo el mundo debería conocer para vivir más plenamente ante el estrés o el agobio.La ansiedad es una de las emociones más comunes hoy en día. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, puede afectar negativamente a nuestra salud física y mental. Por eso, es importante aprender a manejarla y a reducir sus efectos negativos.
En este artículo, te voy a compartir 3 tips para calmar la ansiedad que todo el mundo debería saber. Estos consejos son simples, prácticos y efectivos, y te ayudarán a sentirte más tranquilo y relajado en situaciones que te generen estrés o nerviosismo.
Tip 1: Respira profundamente
La respiración profunda es una de las técnicas más sencillas y poderosas para calmar la ansiedad. Cuando respiramos profundamente, oxigenamos mejor nuestro cerebro y nuestro cuerpo, lo que nos permite relajar la tensión muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y el nivel de cortisol (la hormona del estrés), y aumentar la producción de endorfinas (las hormonas del bienestar).
Para practicar la respiración profunda, puedes seguir estos pasos:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados.
- Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, llenando primero tu abdomen y luego tu pecho con aire.
- Exhala lentamente por la boca, vaciando primero tu pecho y luego tu abdomen.
- Repite este ciclo de respiración durante unos minutos, enfocándote en el movimiento de tu abdomen y en el sonido de tu respiración.
- Si te distraes con algún pensamiento o sensación, vuelve a centrarte en tu respiración.
Tip 2: Practica la atención plena
La atención plena o mindfulness es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Al practicar la atención plena, podemos observar nuestros pensamientos y emociones desde una distancia, sin identificarnos con ellos ni dejarnos llevar por ellos. De esta forma, podemos reducir el impacto negativo de los pensamientos negativos o catastróficos que suelen acompañar a la ansiedad.
Para practicar la atención plena, puedes seguir estos pasos:
- Elige un lugar tranquilo y sin distracciones, donde puedas estar cómodo y relajado.
- Dedica unos minutos a observar tu respiración, sin intentar cambiarla ni controlarla. Solo nota cómo entra y sale el aire por tu nariz o por tu boca.
- Amplía tu atención a las sensaciones de tu cuerpo, sin juzgarlas ni evaluarlas. Solo nota cómo se siente cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.
- Amplía tu atención a los sonidos que hay a tu alrededor, sin identificarlos ni etiquetarlos. Solo nota cómo suenan cada uno de ellos, sin darles más importancia ni significado.
- Amplía tu atención a los pensamientos y emociones que surjan en tu mente, sin engancharte ni rechazarlos. Solo nota cómo aparecen y desaparecen, sin creerlos ni cuestionarlos.
- Cada vez que te des cuenta de que te has distraído con algún pensamiento o sensación, vuelve a centrarte en tu respiración.
Tip 3: Cambia tus pensamientos
Los pensamientos son una parte fundamental de nuestra experiencia emocional. Los pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre el mundo influyen en cómo nos sentimos y cómo actuamos. Cuando tenemos pensamientos negativos o irracionales, como por ejemplo "no soy capaz", "todo va a salir mal" o "esto es horrible", generamos más ansiedad y estrés. Por eso, es importante aprender a cambiar esos pensamientos por otros más positivos o realistas, que nos ayuden a sentirnos mejor y a enfrentar los desafíos con más confianza.
Para cambiar tus pensamientos, puedes seguir estos pasos:
- Identifica el pensamiento negativo o irracional que te genera ansiedad. Por ejemplo: "Voy a suspender el examen".
- Cuestiónalo con preguntas como: ¿Qué evidencia tengo para pensar eso? ¿Es un hecho o una opinión? ¿Qué otras posibilidades hay? ¿Qué tan probable es que ocurra lo que temo? ¿Qué tan grave sería si ocurriera? ¿Qué puedo hacer para evitarlo o solucionarlo?
- Reemplázalo por un pensamiento más positivo o realista, que sea coherente con la evidencia y que te haga sentir mejor. Por ejemplo: "He estudiado lo suficiente y sé la materia. Puede que no me salga perfecto, pero seguro que apruebo. Y si no, puedo volver a intentarlo".
- Repite el pensamiento positivo o realista cada vez que te venga a la mente el pensamiento negativo o irracional.
Recuerda que la ansiedad se puede superar con paciencia, constancia y apoyo profesional si es necesario.